Puede ser transitorio o crónico pero, de cualquier manera, para quien lo padece, el insomnio es una auténtica tortura.
Pasar las horas en la cama sin poder conciliar el sueño no solo afecta en ese momento. Al día siguiente somos más torpes, estamos más irritables, comemos peor y tomamos peores decisiones. Si se alarga en el tiempo los efectos pueden ser devastadores para la salud física y emocional.
Tipos de insomnio
Básicamente podemos simplificarlo en los siguientes.
- Insomnio de conciliación: cuando nos cuesta mucho “coger el sueño”.
- Insomnio de mantenimiento: cuando no se consigue mantener el sueño toda la noche y hay uno o más despertares con vigilia larga.
- Insomnio de despertar precoz: cuando nos despertamos mucho antes de la hora “normal” habiendo dormido insuficientemente, y ya no volvemos a conciliar el sueño.
El círculo vicioso de las hormonas
Dormir poco o mal altera nuestras hormonas y viceversa. A veces es difícil saber qué fue primero. Pero una vez que comienza, el círculo vicioso es difícil de romper.
Melatonina: es la hormona más famosa en relación con el sueño y la que más se receta en suplementos contra el insomnio. Es la responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia. El cuerpo sano la produce cuando empieza la oscuridad. La exposición a la luz, en especial la luz azul de las pantallas, frena su secreción. ¿Sabías que además es un potente antioxidante y antiinflamatorio?
Leptina: Dormir poco reduce la leptina, hormona responsable de la sensación de saciedad, por eso comemos más y peor, buscando alimentos que nuestro cerebro identifica como saciantes (hidratos de mala calidad y/o alto valor calórico), lo cual reduce aún más la producción de leptina.
Cortisol: se la llama la hormona del estrés, pero también es la del despertar “con energía”. El cuerpo la fabrica en las primeras horas de la mañana para ayudarnos a arrancar, pero el estrés altera y aumenta su producción, que se mantendrá activada todo el día, induciéndonos a un estado de alerta tóxico que dificultará el descanso nocturno.
Hormonas tiroideas: su alteración, por exceso o por defecto (hiper e hipotiroidismo), altera los patrones de sueño. La medicación para el hipotiroidismo, la levotiroxina, también tiene entre sus efectos secundarios el insomnio.
Y podríamos seguir hablando de otras hormonas implicadas/afectadas por la falta de un buen descanso.
Cómo combatir el insomnio según su tipo
Hay recomendaciones que son comunes a todos ellos. Pero cada tipo de insomnio mejora especialmente con un abordaje específico.
Lo que no falla:
- Desterrar el sedentarismo y practicar a diario actividad física que haga que nuestros músculos se activen y nuestro sistema endocrino se regule. Evitar hacer ejercicio en las horas previas al descanso pues puede resultar contraproducente ya que nos activará.
- Comer saludable y en especial, una cena temprana y suave, sin azúcares ni estimulantes.
- Mantener la habitación ordenada, limpia, a buena temperatura y habiéndola ventilado.
Contra el insomnio de conciliación
- Olvidarnos de las pantallas (ni móvil, ni tablet ni portátil) al menos 1 o 2 horas antes de dormir. Eliminar luces y pantallas de nuestra habitación y convertirla en un sitio lo más oscuro posible.
- Practicar técnicas de relajación, meditación, oración o mindfulness para dejar de lado las preocupaciones del día y predisponernos hacia el descanso. Darle vueltas a las preocupaciones no te hará resolver nada y te robará energía para poder afrontarlas al día siguiente.
- La melatonina puede ayudar, siempre controlado por un profesional de la salud.
Contra el insomnio de mantenimiento y el despertar precoz:
- Evita ponerte nervioso y procura no activarte. Olvídate de levantarte a comer, poner la tele, coger el móvil…
- Practicar la respiración profunda durante al menos 10 minutos.
- Si no es una locura, plantéate empezar el día temprano y emplearlo de forma positiva (leer antes de empezar el día, hacer estiramientos, meditación) y procura no dormir siestas durante el día, para que el cuerpo se vaya regulando poco a poco. ¿Has oído hablar del club de las 5 de la mañana?
- Puede ayudar tomar suplementos de GABA, bajo supervisión profesional. El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un inhibidor del sistema nervioso central, produce relajación muscular y alivia la ansiedad, entre otros efectos.
Terapias que mejoran el descanso
La moxibustión japonesa, debidamente empleada, favorece la relajación profunda, así como la regulación del sistema nervioso. Se aplica la moxa o artemisa (una hierba medicinal cuyo empleo es habitual en las medicinas orientales) en forma de pequeños conos que se queman sobre en determinados puntos del cuerpo y se retiran antes de que la parte incandescente toque la piel, por lo que no produce quemadura alguna. Los pacientes notan la mejoría en la misma sesión, entrando en un estado de calma y serenidad notable al reducirse el cortisol.
Terapia de reequilibrio hormonal Equilios
Ya hemos visto la importancia en la relación entre hormonas y descanso.
El método de reequilibrio hormonal, patentado con el nombre de Equilios, que utiliza ondas electromagnéticas pulsátiles, es una alternativa totalmente recomendable para personas que padecen insomnio. Más sobre esta técnica
En cualquier caso, el abordaje del insomnio es único para cada persona y es necesario valorar cuál puede ser su origen y cómo los hábitos de vida pueden estar influyendo en el mismo.